En İyi Vegan Omega 3 Kaynakları | Vegan Omega 3 Var Mı?

Özellikle vejetaryen veya vegan bir diyet ile beslenmeyi seçerseniz, omega-3 ve omega-6 gibi yeterli düzeyde esansiyel yağ asidi almaktan endişe duyabilirsiniz. Yıllardır, en tanınmış ve sponsorlu omega-3 kaynakları balık ve balık yağı olmuştur.

Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?

Esansiyel yağ asitleri olarak geçer. İnsan sağlığı için gereklidirler, ama vücut onları üretemez.Bu sebeple Omega-3 yağ asitlerini besinlerden almamız gerekir. Omega-3 yağ asitleri somon, ton balığı ve halibut gibi balıklarda, alg ve kril gibi diğer deniz ürünlerinde, bazı bitkilerde ve fındık yağlarında bulunur. Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFAs) olarak da bilinen omega-3 yağ asitleri, beyin fonksiyonlarının yanı sıra normal büyüme ve gelişmede de çok önemli bir rol oynar. Kalp hastalığı riskini azalttıkları bilindiği için de popüler hale geldiler. Amerikan Kalp Derneği (AHA) haftada en az 2 kez balık (özellikle uskumru, göl alabalığı, ringa balığı, sardalya, albacore ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar) yemeyi önerir.

Bu durumda balıkla beslenmeyen, vejetaryenler ve veganlar ne yapacaklar?  Omega 3 almak ve doğru bir besin alımı elde etmek için ilkelerinize ve yiyecek seçimlerinize uygun alternatif yiyecekler var mı?

İyi haber, en son araştırmaya göre, bugün bu esansiyel asitlerin alımını sağlamak için artık herhangi bir canlıya zarar vermek gerekli değildir.

Vegan Omega 3’ün Faydaları

Omega 3, vücudun düzgün çalışması ve özellikle dolaşım sisteminin korunması ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için gereklidir. Bu nedenle ve beslenme eksikliklerini önlemek için, Omega 6 ile uygun şekilde dengelenmiş günlük Omega 3 yağ asitleri alımı her türlü diyet için gereklidir. Bu bağlamda, günlük Omega 3 gereksinimimizin ortalama 3 gram olduğu akılda tutulmalıdır.

Omega 3 Eksikliği Belirtileri

Omega 3 eksikliği kendinizi yorgun hissetmekten psikolojik sorunlara kadar birçok konuda hayat kalitenizi düşürebilir.  Aşağıdaki belirtiler var ise omega 3 eksikliği olabilir, omega-3 eksikliği durumunda lütfen bir uzmana danışarak takviye almayı düşünün.

• Kronik yorgunluk,
• Zayıf hafıza,
• Kuru cilt,
• Kalp problemleri,
• Ruh hali değişiklikleri,
• Zayıf kan dolaşımı,
• Zamanla kötüleşen enflamasyon olarak görülebilir.

Omega 3 içeren besinler

Esansiyel omega-3 yağ asitleri (ALA) içeren bitki alternatifleri çeşitlidir: omega 3 nelerde var ? omega 3 ne işe yarar ? Gelin birlikte inceleyelim!

• Keten tohumu
• Chia Tohumları
• Kenevir tohumları
• Yeşil yapraklı sebzeler (roka, ıspanak vb.)
• Yumrular (patates, pancar vb.)
• Ceviz
• Kabak
• Fasulye filizleri
• Tofu

Tohumlar ve Keten Tohumu Yağı

Keten tohumu yağı, Omega 3’ün açık ara en zengin bitkisel kaynağıdır ve hayvansal kaynaklı gıdalar hariç dengeli bir diyet sürdürmek için en yararlı olanıdır. Aslında, makale sırasında karşılaşacağımız diğer tüm bitkisel gıdaların, keten tohumu yağından çok daha az konsantre miktarlarda Omega 3 içerdiğini unutmamalısınız.

Vejetaryen Beslenme Bilim Derneği tarafından yayınlanan tabloya göre,tek bir çorba kaşığı keten tohumu yağı (15 ml’ye eşit) yaklaşık 6,6 gram Omega 3 sağlarken, 30 gram öğütülmüş keten tohumu yaklaşık 3,2 sağlar. Keten tohumu yağının özellikle hassas bir besin olduğunu bilmek önemlidir: hafif ve doğrudan ısıya maruz kalmamalıdır ve sonuç olarak pişirme için kullanılamaz. Bunun yerine sebzeler, baklagiller ve soslar için çiğ çeşni olarak veya basit bir gıda takviyesi olarak kullanılabilir. Öte yandan, vücut tarafından asimile edilebilmesi için titizlikle öğütülmesi gereken keten tohumu, tahıllardan salatalara, çorbalara kadar yemeklerinizi daha eksiksiz ve lezzetli hale getirmek için çok uygundur.

Fındık ve tahıllar

Tohumlar ve keten tohumu yağından hemen sonra fındıklar en yoğun Omega değerlerine sahip yiyeceklerdir.  Yaklaşık 30 gram fındık vücudumuza yaklaşık 2 gram alfa-linolenik asit (Omega 3 grubunun yağ asitlerinden biri) sağlar. Tahıllar arasında, diğer yandan, Omega 3 miktarları çok daha az alakalıdır: örneğin, 30 gram yulaf tohumu veya Omega 3 buğday tohumu, sırasıyla 0.2 ve 0.1 gram ile günlük alfa-linolenik asit gereksinimimize katkıda bulunur.

Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, brokoli, marul ve yeşil lahana, çok önemli vitamin ve mineral kaynakları olmasının yanı sıra, omega 3’ün küçük bir yüzdesini de içerir. 230 gram çiğ sebze, aslında yaklaşık 0,1 gram alfa-linolenik asit sağlar: tek başına günlük ihtiyaçlarımızı karşılamak için yeterli olmaz, ancak sebzeyi diyetimizin vazgeçilmez bir tamamlayıcısı haline getirmeye katkıda bulunan bir miktardır.

Bazı baklagiller

Fasulye, bezelye, mercimek, nohut ve hepsinden önemlisi, soya ve türevleri (süt ve tofu gibi) az miktarda Omega 3 içerir:200 gram pişmiş soya fasulyesi yaklaşık 1 gram alfa-linolenik asit sağlarken, 240 ml’ye eşit bir bardak soya sütü yaklaşık 0,4 gram sağlar.

Alg yağı

Japonya ve diğer Doğu ülkelerinde yaygın olan algler, şimdi batıda da çok sayıda beslenme erdemi olan alternatif bir gıda olarak pazara girmiştir. Bunlar arasında, zenginliği de var Omega 3 Alglerin türüne bağlı olarak değişir. Algler, aslında gördüğümüz gibi, hepsi aynı değildir: deniz veya tatlı su olabilir ve lif, vitamin, karbonhidrat veya amino asitler bakımından zengin olabilirler. Bazı durumlarda, aynı zamanda geçerli et ikameleridir. Hem yapraklarda hem de diyet takviyesi olarak tabletler ve alg yağı şeklinde tüketilebilirler.

Son olarak, Omega 3’ün asimilasyonunun, omega 6 , mısır tohumu yağı veya ayçiçek yağı gibi zengin yağların tüketimini azaltarak tercih edildiğini unutmayın, bu da mümkün olduğunca zeytinyağı ile değiştirilmelidir.

İster vejetaryen ister vegan olun, kısacası, diyetinizini dikkatli ve doğru bir şekilde organize ettiğinizde, Omega 3 bakımından doğal olarak zengin yiyeceklerin düzenli tüketimi ve her şeyden önce, gördüğümüz gibi keten yağı, keten tohumu ve fındık size sağlıklı ve dengeli bir diyet garanti edebilir.

Vegan Omega 3 Takviyeleri ve Dozu

Omega 3 esas olarak somon, uskumru, kılıç balığı, hamsi ve alabalık gibi belirli balık türlerinde bulunur. Sağlıklı ve dengeli bir diyet programında haftada iki veya üç porsiyon balık tüketilmelidir.

Bilim adamları faydalı besinleri su bitki ve sebzelerinde daha yüksek konsantrasyonda üretmek için yeni bir yaklaşım arıyorlar. Bildiğimiz gibi, şu anda PUFA’lar için birincil kullanılabilir kaynak deniz balıklarıdır, ancak bu kaynak sürdürülebilir değildir ve balık popülasyonu aşırı aşılama nedeniyle son yıllarda sert bir şekilde zarar görmüş ve azaltılmıştır. Yeni genlerin mikroalglerden daha yüksek bitkilere (yağlar) aktarılması, bu yağ asitlerini üretmek için etkili bir yaklaşım olabilir. Bu amaçla birçok çalışma yapılmıştır. Bazı ilaç firmaları mikrobiyal faaliyetlerle omega 3 epa dha üretme girişimlerinde önemli başarılar elde etti. Bununla birlikte, biyomühendislik tesislerinin kullanımı küresel açıkları aşmak için en umut verici yaklaşım olabilir. Bununla birlikte, sağlıklı yağları kayda değer miktarlarda üretme yeteneğine sahip spesifik enzimlerin araştırılmasına ihtiyaç vardır.

Vegan Omega takviyeleri doktorunuz veya beslenme uzmanınız  ile birlikte belirlenmesi gereken bir konudur.  Testlerinizde ihtiyacınız olan takviye dozu ihtiyacınız ortaya çıkacaktır.

Omega 3 eksikliği

Omega-3 yağ asidi eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, zayıf hafıza, kuru cilt, kalp problemleri, ruh hali değişimleri veya depresyon ve zayıf dolaşım bulunur. Diyette uygun omega-3 ve omega-6 (başka bir esansiyel yağ asidi) oranına sahip olmak önemlidir.

omega 3 fiyat politikası firmaya ve içeriğe göre değişkenlik gösterebiliyor. Patentli  vegan omega 3 takviyelerini tercih etmenizi öneririz.